Semaines 1 à 4 / 16: développement général

Runners.fr dit "Il faut du courage pour courir un marathon. Le courage de s’inscrire, de s’entraîner, de gérer le stress d’avant course, le courage de l’effort."

Je suivrais un plan mixé de plusieurs trouvés sur internet et dans les magazines spécialisés. Il sont proposés sur 8-10 semaines, mais je vais m'entraîner bien évidemment sur plusieurs mois, 4 mois (16 semaines au total), en douceur, pour pouvoir courir dans les meilleures conditions.

MAIS QUEL MARATHON CHOISIR EN 1ER? Un parcours plutôt plat pour moi ;-p Je choisis donc celui de Reims le 20 octobre 2013 avec objectif 4h15.

Cet entraînement doit m'aider à réaliser mon objectif, c'est à dire courir mon marathon à environ 10 km/h de moyenne soit environ 6 minutes par km. Temps de passage à suivre pour y arriver :

T/Km	V Km/H	5km	10km	15km	20km	semi	25km	30km	35km	40km	42.195km

6'00"	10.00	30'00"	1h00'00"	1h30'00"	2h00'00"	2h06'34"	2h30'00"	3h00'00"	3h30'00"	4h00'00"	4h13'10"

Au niveau entraînement, j'en suis là depuis le début d'année, du 1er janvier au 30 juin 2013, à tenter de baisser mon temps au semi marathon (actuellement à 2h07'35" au lieu de 2h06'34" selon mon tableau de la Victoire ;-) ):

https://vanessange.blog4ever.com/blog/articles-cat-640965-705947-2013___6_semis.html

CE QUE JE PRÉVOIS POUR CE 1ER MOIS:

( grâce à http://votremarathon.wordpress.com/2012/12/18/dans-les-foulees-deglantine-la-mise-en-route/comment-page-1/#comment-89 )

Ma 1ère semaine/16:

lundi 01/07: 61kg - Fréquence Cardiaque Max théorique: 189
mardi: vélo 1800 m x 2 (2 x aller/retour maison-école)
jeudi: matin vélo d'appartement 2mn puis Footing 5,05km en 28'51" (5,42mn/km) dont 2 côtes puis étirements; après-midi balade 44mn en famille: sur 5,6km vallonnés avec Boutdchou sur son siège bb + 3,3km en courant avec vélo déraillé :-(
vendredi: Marche 1h20' + renforcement musculaire 10'
samedi: Fréquence Cardiaque au réveil: 58
dimanche: FC au réveil: 60 Footing 10km sous 28°C à 75% FCM (151 bpm/mn max) => pour moi IMPOSSIBLE (je tournais entre 155 et 167 à toutes petites foulées) + 230m en sprint (5,03 mn/km) TEMPS: 1h12'31"!!! FC moyenne: 156 bpm, 7,05 mn/km, 8,4 km/h et évidemment PAS DU TOUT FATIGUÉE MAIS COMME FC TROP HAUTE LA SEMAINE PROCHAINE DÉBUT DES FRACTIONNES!

total km: 18,58km courus cette semaine

2nde semaine:

lundi 08/07: 61kg
mardi: Matin Mais quelle chaleur déjà! Footing 5,89km en 35'06" (5,58mn/km) dont fractionnés en pyramide (accélérations entre poteaux électriques: Poteau 0 à P1, puis retour à P0 à petites foulées, puis P0 à P2, retour petites foulées, P0 à P3, retour en petites foulées, l'ensemble une 2nde fois en partant de la fin donc P0 à P3...) après-midi Marche 2h
jeudi: Footing 9,01km en 55'33" (6:10 min/km) ma ceinture cardio m'a blessée par frottements le bas des seins donc pas de FC aujourd'hui; je la mettrais désormais SUR ma brassière, j'espère que c'est aussi efficace...
vendredi: fréquence cardiaque au réveil: 56
samedi: fréquence cardiaque au réveil: 52
dimanche: matin Footing tranquille 10,51km en 1h06'15", soit à allure 6:24 min/km (FC moyenne 161 bpm au lieu de 151bpm/mn max) ceinture cardio efficace que SUR la peau!

total km: 25,41km courus cette semaine

3è semaine:

lundi 15/07: 60,6 kg
mercredi: matin Footing 9,61km en 59'43 = 4.52 km en 27'28" (Allure moy. 6:04 min/km) FC moyenne: 164 bpm puis 5.09 km en 32'15" (Allure moy. 6:20 min/km) FC moy.: 171 bpm => 37°C!!! après-midi piscine pataugeoire avec les enfants pendant 1h30' + séance d’abdos 2 séries de 20

jeudi: 2 séries de 20 pendant 11'
vendredi: fréquence cardiaque au réveil: 50 soir sous 27°C Marche 1h + footing 5,15km en 31'10" (9,9km/h, allure moyenne: 6:03 min/km) + 2 séries de 30 2 séries de 20
samedi: fréquence cardiaque au réveil: 50 matin, entre les champs de blé et de coquelicots19,3km en 1h07'59" (17km/h) Après-midi Balade en forêt à Ermenonville en famille 3h

total km: 14,76 km courus cette semaine

j'ai l'impression de me traîner et d'agoniser depuis quelques semaines. Pas assez de repos? Mauvaise façon de m'entraîner? Il fait certainement également trop chaud... Que faire? je peine à tenir les 6'/km prévus pour mon marathon :-( j'ai peut-être trop vite enchaîné cette préparation marathon après ma série de semis...

4è semaine:

lundi 22/07: 60,6kg
mercredi: Footing Allure Marathon (petites foulées) 10km en 1h02'14" (6'13/km et FC moyenne 168 bpm) puis récupération avec 8' de marche
jeudi: fréquence cardiaque au réveil: 49
vendredi: 20 longueurs de 25m (500m) puis 1h30 dans petit bassin avec les enfants
samedi: 2 séries de 20
dimanche: 2 séries de 20 + gainage latéral 2 x 20" chaque côté