VanesSportivMum, la Maman sportive

Après ma déception de chrono pour mon 1er marathon en octobre 2013, j'ai décidé de me rebooster enfin et de me lancer pour mon 2nd marathon, à Sénart, avec objectif 4h15mn.

POUR CALCULER VOTRE VITESSE SUR UNE DISTANCE: http://home.nordnet.fr/~scharlet/calculs/vitessek.htm

Mon plan d'attaque pour achever ce 2nd marathon en 4h15 sera :

JANVIER => début de l'année  

=  poids en trop après les fêtes de fin d'année  (62,6 kg le 1er/01/2014 => objectif 56-57kg en mai)

= nouvelles bonnes résolutions

= début du programme d'entraînement sur 16 semaines (normalement du  dimanche 11/01 au jeudi 01/05/2014, mais concrètement à partir du 28/01 soit 13 semaines), avec 5 séances/semaine (programme en partie basé sur celui de Bruno Heubi dans Runner's World de Juin 2010). Oui c'est peut-être un peu long selon certains mais avec toutes mes contraintes quotidiennes je me dis que si je rate encore des séances comme pour mon 1er marathon, mon corps aura au moins en mémoire les séances précédentes.

Semaine 1 (du 11 au 17/01)

Séance 1: 16 x 30/30

Séance 2: 16 x 30/30

Séance 3: vélo d'appartement 45mn +  Course A Pied 6,10km

Séance 4: vélo d'appartement 45mn + stepper 2 x 15mn

Semaine 2 (du 18/01 au 24/01)

Séance 1: matin CAP 7,14km soir aquabike 30mn + 12 longueurs en brasse et crawl

Semaine 3 (du 25/01 au 31/01)

Séance 1: vélo d'appart 40mn + renforcement musculaire 30mn

Séance 2: matin CAP 2,01 km + 20 x 30/30 (5,39 mn/km) + récup 1,56km

FÉVRIER

1er/02/2014 = 60,1kg 

LE VRAI ENTRAINEMENT PEUT COMMENCER!!!! j'ai en effet du temps bien planifié rien que pour moi et mon marathon  

Semaine 4 (du 01 au 07/02)

Samedi: CAP 8,21km allure 6,11 mn/km (50'54") sous la pluie

Lundi: vélo d'appartement 35mn + CAP 4,25km (16 x 30/30 allure moy : 5,31 mn/km meilleure allure 4,07 mn/km + récup) soir gainage facial 3 x 40s et crunch 3 x 20

Mardi: CAP 5,55km allure moy. 5'49"  (32'20") + gainage facial 3 x 40" / latéral chaque côté 1 x 40" / crunch 5 x 20

Mercredi: matin CAP 1h06' dont 3 x 10' à environ 11km/h soir crunch 1 série de 30 répétitions puis 75 et 120

Vendredi: vélo d'appartement 45mn

Semaine 5 (du 08 au 14/02)

Mardi: après-midi vélo d'appartement 1h avec 10 accélérations soir crunch 50/100/50/45 gainage latéral 3 x 40 secondes gainage facial 4 x 1mn

Mercredi: matin CAP 45mn51 pour 7,52km (allure moyenne 6,06 mn/km) dont 10mn à 5,20 mn/km. => il faisait trop froid pour réussir à accélérer tout au long  soir  vélo d'appartement 45mn

Jeudi: matin CAP 53mn pour 8,12km dont 7 x 45/30 (1,50km = allure moy. 5:50 min/km; meilleure allure 4:02 min/km) + 9 x 30/30 (1,49km = allure moy. 6:02 min/km; meilleure allure 4:14 min/km)  soir? CAP 1h30mn dont 30mn allure marathon (6 mn/km)

Semaine 6 (15 au 21/02)

Dimanche: tapis de course 6km dont 5km à 6mn/km (= 10km/h = allure marathon visée) + vélo d'appartement 20mn

(PUIS EN VACANCES)

Semaine 7 (du 22 au 28/02)

Jeudi: matin vélo d'appartement 1h06mn soir renforcement des fessiers

MARS 

1er/03/2014 = 59,3kg

Semaine 8 (du 01 au 07/03)

Samedi 1er: CAP 10,6km à 6mn15sec/km

Mercredi 5: vélo d'appart 1H45'

Jeudi 6: matin 40mn abdos/fessiers soir CAP 9,06km à 6'/km (54'22")

Vendredi 7: CAP 15' + 16 x 30/30 + 10' retour au calme

Semaine 9 (du 08/03 Journée de la Femme au 14/03)

LA JE SUIS CENSÉE FAIRE DES SORTIES LONGUES DE 12 A 18KM...

Dimanche 9: CAP 21km en 2h04' environ

Semaine 10 (du 15 au 21/03)

Séance 1: dimanche 16/03: CAP 15km à 6'09"/km (soit en 1h32'33")

Séance 2: jeudi 20/03: CAP 13km en 1h20'26" soit à 6'09"/km

Semaine 11 (du 22 au 28/03)

Séance 1: dimanche 23/03 CAP 21,18km en 2h11'42" soit à 6'13"/km

Séance 2: jeudi 27/03 vélo d'appart 21mn

Semaine 12 (du 29/03 au 04/04)

Séance 1: dimanche 30/03 matin CAP 20km puis une heure trente plus tard 8km

Séance 2:  jeudi 03/04 matin CAP 8,01km à 6'34"/km sans ventoline (52'38") soir vélo d´appart 1h dont 16 x 30/30

Séance 3: vendredi 04/04 gainage

AVRIL 

Semaine 13 (du 05 au 11/04)

Séance 1: dimanche 06/04 matin CAP avec 9 montées de côtes: 7,01km puis une heure plus tard 14,1km

Séance 2: mardi 08/04/2014 = 58,9 kg CAP 5,70km à 6'45"/km (pas la grande forme) dont 7 x 30/30

Séances 3, 4 et 5

Semaine 14 (du 12 au 18/04)

Semaine 15 (du 19 au 25/04)

Semaine 16 (du 26/04 au 01/05)

1er MAI : MON 2ND MARATHON en 5h07'

départ trop rapide parce que surexcitée par l'ambiance j'ai suivi des copines au lieu de suivre mon rythme répété depuis des semaines, puis grillée dès le 10è km j'ai eu le moral au plus bas, et je ne me suis plus ravitaillée convenablement, ce que j'ai payé très très cher avec de nombreuses crampes (je n'en avais pas eu depuis des années!!!). Bref le mental (et un copain à vélo, Claude) m'a permis de franchir tout de même la ligne malgré ces crampes horriblement douloureuses et cette fin difficile sous plus d'une heure de pluie fraîche. Je suis vraiment déçue par mon temps, mais ravie de ne pas avoir abandonné!