VanesSportivMum, la Maman sportive

DERNIÈRE LIGNE DROITE....

Semaine 15

mercredi 09/10: 
 1H02'08" à 6'05"/km (10,2 km) + étirements pendant 10'

samedi 12/10:
 footing tranquille de 12,3 km avec copine Lydia (allure moy. 7,50 mn/km, en 1h36') => un peu mal au genou droit + étirements à la maison

Semaine 16

Jeudi 17/10: séance de 7,31km : 40mn à 6,12 mn/km (dont 2 côtes) avec FC moy. 167 bpm + 5 LD puis étirements 5' => j'ai eu mal au pied droit que j'ai cogné il y a une semaine, j'espère ne pas m'être blessée... je suis à J-3 quand même, du coup j'ai même peur d'aller faire une radio ou d'aller voir le médecin.

Dimanche 20/10:    

PETIT COMTE-RENDU

Le dossard 365 accroché, je me dirige vers le sas de départ avec ChériDoudou (dossard 366, 6è marathon), le temps frais est parfait (ni trop froid ni trop chaud), arrive une petite crise d'angoisse: mon coeur s'emballe, j'ai comme l'impression que je vais m'évanouir, mais trop tard, le départ est donné.

1er-3è km: je me concentre sur ma concentration pour mieux respirer et me calmer, mais au bout de quelques mètres, point de côté qui part 1 km plus tard. Je bois une gorgée d'eau à chaque km, et mange un truc à chaque ravitaillement. ChériDoudou porte l'eau, moi j'ai juste à courir 

10è km: je pète la forme et mon chrono est assez bon (1h02' au lieu de 1h01' prévu pour mes 4h20')

21è km: petit ralentissement du rythme mais cela ne m'inquiète pas le moins du monde, je vais arriver à le finir ce marathon!!! (2h12' au lieu de 2h10')

25è km: horreur!!! une douleur foudroyante sous le pied droit, comme si un os s'était cassé et me piquait la voûte plantaire. Cette douleur disparaît au bout de quelques mètres, puis je ressens alors  comme une boule sous le pied droit qui me fait super mal, puis comme si de l'eau coulait sous le pied dans la basket => une belle et grosse ampoule! 

30è km: je traîne les pieds, je fatigue, une autre ampoule semble-t-il sur le côté du gros orteil gauche, c'est fichu, plus de chrono possible 

33è km: aïe! rencontre pas sympa du tout du tout de Mr le mur: je traîne les pieds encore plus. Je ne sais pas vraiment pourquoi le bas de mon corps semble si lourd et douloureux alors que je me sens bien; le moral prend un sérieux coup. Début de l'agonie! (environ 8 mn/km). J'ai envie de me laisser pleurer mais ChériDoudou me guette et me parle pour que je ne lâche rien. A partir de là, chaque kilomètre devient long; je recherche désespérément leur indication au sol (ils ne se sont pas trompés au marquage!? ils ont l'air de plus en plus éloignés!!!) 

37è km: je recraque un peu. Je veux voir mes enfants et avoir des câlins. ChériDoudou me dit bientôt et me raconte des anecdotes qui me redonnent le sourire, et forcément le mental pour continuer. Je me suis en effet fixée de courir un 10km pour chacun de mes enfants, et les derniers km juste pour moi, mon couple, mon pur plaisir.

42è km: j'arrive enfin à accélérer et quand ChériDoudou me dit "vas-y, fais-toi plaisir" ben la belle ligne droite vers l'arrivée, je la cours en piquant un sprint pour passer enfin cette fichue ligne d'arrivée les bras en l'air 

N.B.: j'adore le sprint :-)

BILAN

Plan marathon en 16 semaines (02 juillet-20 octobre): 391,55 km courus

1er MARATHON  avec le soutien de ChériDoudou:

J'ai bossé plus ou moins durant 16 semaines. J'ai même dormi la veille à l'hôtel pour avoir une nuit non interrompue par mes enfants. Et j'ai enfin pu finir mon 1er marathon, pas du tout dans le temps fixé (+15-20 mn) donc je reste un peu déçue.

GAGNER CE N'EST PAS JUSTE UNE QUESTION DE CHRONO. "Gagner, ça n’est pas finir en première position. Ce n’est pas battre les autres. Gagner, c’est se vaincre soi-même. Vaincre notre corps, nos limites et nos peurs. Gagner, c’est se dépasser soi-même et transformer les rêves en réalité." Kilian Jornet

Maintenant je vais être en mode    et soigner mes ampoules aux deux pieds (très certainement dûes selon ChériDoudou à un mauvais laçage de mes baskets) et brûlures dues au frottement des vêtements (entre-cuisses et lombaires) => imaginez un peu la démarche fort élégante que j'ai ;-) 

Après étude de mes séances de la semaine 1 à 10, j'estime pouvoir courir comme indiqué ci-dessous, si bien évidemment je n'ai aucune blessure:

Je courrais donc désormais avec comme référence l'allure : 6'10" soit 9.74 km/h

Cette phase de simulation de course devrait m'aider à m'habituer au niveau d'effort et à la concentration nécessaires pour atteindre mon objectif le jour de la course. Les courses rapides et basées sur l'allure m'aideront à contrôler ma vitesse.

S11 / 16

lundi 09/09: gainage facial 3 x 30" et gainage latéral 3 x 30" chaque côté

mardi 10/09 (J-40 ): SÉANCE DE 7,72km = footing et marche pendant 20mn43sec + 16 x 30/30 (30 secondes rapides, 30 secondes en trottinant) + footing lent de 2km avec 2 côtes terminé par 1 Ligne Droite

mercredi 11/09: pendant 1h40'

dimanche 15/09: Sortie longue objectif: 28km en 2h 52' 31"  

 => finalement plutôt en forme j'ai couru en compagnie de ChériDoudou 28,01km en 2h55'26" (allure moyenne: 6:16 min/km) en finissant par une ligne droite; je suis quand même assez contente de moi pour avoir tenu cette distance sans difficultés 

* 35,72 km courus cette semaine *

S12 / 16

lundi 16/09 (61,1 kg  )

Mercredi 18/09: 

matin SÉANCE ENV. 7KM = Footing 3km à allure moyenne 6:14 min/km + 16 x 30/30 + footing 1,21km (en 7,08 mn) à allure moy. 5:55 min/km

vendredi 20/09 (J-30  déjà!!??!):

matin footing 7,01km en  44'08" (allure moy. 6,18 min/km) en courant 1km / 2 avec la poussette dès le 1er km => enrhumée et petite nuit, j'ai couru épuisée. Snif pas de "courir pour le plaisir" aujourd'hui...

soir 2 séries de 30 répétitions contre plan de travail de la cuisine

samedi 21/09:   gainage facial: 1 x 30 répétitions + fessiers 1 x 30 répétitions

dimanche 22/09: sortie longue avec objectif 32km en 3h 17' 10" => finalement sortie complètement ratée, j'étais crevée et j'ai insisté. Mal m'en a pris: 29,3km de calvaire/galère!!! dès le 2nd km je sens mon corps comme si je venais de me réveiller, tout ramollo; du 11 au 14è km je dois courir avec le vélo de mon fils qui a un pneu crevé; 19è au 20è je marche déprimée, puis recours; 25 au 26è marche; 27 au 29è km marche; et tout ça en... 3h46'56"  (allure moy. 7,45 min/km) quelle déception. Je me sentais si bien la semaine dernière en courant 28km en -3h; là 1km de plus en 50' de plus... J'espère, je prie pour être dans un meilleur état d'esprit et en meilleure disposition pour la semaine prochain et surtout le mois prochain...

*  43,31 km courus cette semaine *

S13 / 16

lundi 23/09 (60,1 kg)

mardi 24/09 

soir: cours de VIET VO DAO pendant 2h

vendredi 27/09

 1h21' au lieu du footing car mon petit orteil a rencontré violemment une porte :-(

dimanche 29/09: SEMI-MARATHON DE CHESSY (objectif 2h05', au pire 2h07' max)  => 2h07'26" (9,93km/h soit environ 6,04 mn/km donc vitesse pour marathon ok ), course suivie de 3' de footing lent et 4' d'étirements; mais je ne sais vraiment pas faire ce qu'il faut pour atteindre mon objectif Chrono sur semi... récit :  https://vanessange.blog4ever.com/blog/lire-article-640965-9894111-5e_semi_2013___6__4_sem___le_29_09_a_chessy.html

S14 / 16

lundi 30/09 (J-20  mais pourquoi le jour J approche si vite???)

Aïe! je me rappelle ce que c'est que d'avoir des courbatures dans les jambes !

 2 x 30 secondes +  3 séries de 30 répétitions + étirements

mercredi
6,72km avec footing 18' puis 850m en 4'34" retour en trottinant puis 850m à rythme plus soutenu + 3 côtes + footing tranquille puis fin avec 1 Ligne Droite

jeudi 

ABDOS 3 X 30 reps

dimanche 06/10

10km dont 4 côtes en 1h00'34" (6,03 mn/km) FC MOY. 162 bpm (FC meilleure! cf ma 4è semaine / 16 par exemple)

BILAN?

Je m'entraîne vraiment au feeling, et je ne suis pas certaine que cela va payer car je me sens plutôt lasse (et impatiente!). Je cours en buvant une boisson de l'effort style ISOSTAR (comme mon ostéopathe me l'a conseillée pour pallier mes pertes en minéraux); je vais prendre également dès lundi des compléments en fer et commencer une cure avec ISOXAN ENDURANCE (sur les conseils de mon médecin traitant car je suis en anémie chronique pour le fer), et enfin suivre les deux dernières semaines recommandées par @VotreMarathon.

Mon seul souci, ce n'est pas la motivation, elle est toujours présente, c'est que je ne dors pas des nuits complètes, juste des nuits entrecoupées donc pas assez de sommeil, à cause de Boutdchou (dents, enrhumé, cauchemars...), et cela depuis quelques semaines, donc je suis en mode zombie certains jours... j'essaie donc de dormir les après-midis (car encore en congé parental), et prévois même de dormir à Reims la veille pour arriver un peu plus fraîche sur la ligne de départ, mais j'angoisse !!!

Des conseils à me donner pour mes 2 dernières semaines avant le JOUR J?

Il me  désormais 8 semaines pour mémoriser mon allure marathon, ma foulée et mon souffle

Après ma déception de chrono pour mon 1er marathon en octobre 2013, j'ai décidé de me rebooster enfin et de me lancer pour mon 2nd marathon, à Sénart, avec objectif 4h15mn.

POUR CALCULER VOTRE VITESSE SUR UNE DISTANCE: http://home.nordnet.fr/~scharlet/calculs/vitessek.htm

Mon plan d'attaque pour achever ce 2nd marathon en 4h15 sera :

JANVIER => début de l'année  

=  poids en trop après les fêtes de fin d'année  (62,6 kg le 1er/01/2014 => objectif 56-57kg en mai)

= nouvelles bonnes résolutions

= début du programme d'entraînement sur 16 semaines (normalement du  dimanche 11/01 au jeudi 01/05/2014, mais concrètement à partir du 28/01 soit 13 semaines), avec 5 séances/semaine (programme en partie basé sur celui de Bruno Heubi dans Runner's World de Juin 2010). Oui c'est peut-être un peu long selon certains mais avec toutes mes contraintes quotidiennes je me dis que si je rate encore des séances comme pour mon 1er marathon, mon corps aura au moins en mémoire les séances précédentes.

Semaine 1 (du 11 au 17/01)

Séance 1: 16 x 30/30

Séance 2: 16 x 30/30

Séance 3: vélo d'appartement 45mn +  Course A Pied 6,10km

Séance 4: vélo d'appartement 45mn + stepper 2 x 15mn

Semaine 2 (du 18/01 au 24/01)

Séance 1: matin CAP 7,14km soir aquabike 30mn + 12 longueurs en brasse et crawl

Semaine 3 (du 25/01 au 31/01)

Séance 1: vélo d'appart 40mn + renforcement musculaire 30mn

Séance 2: matin CAP 2,01 km + 20 x 30/30 (5,39 mn/km) + récup 1,56km

FÉVRIER

1er/02/2014 = 60,1kg 

LE VRAI ENTRAINEMENT PEUT COMMENCER!!!! j'ai en effet du temps bien planifié rien que pour moi et mon marathon  

Semaine 4 (du 01 au 07/02)

Samedi: CAP 8,21km allure 6,11 mn/km (50'54") sous la pluie

Lundi: vélo d'appartement 35mn + CAP 4,25km (16 x 30/30 allure moy : 5,31 mn/km meilleure allure 4,07 mn/km + récup) soir gainage facial 3 x 40s et crunch 3 x 20

Mardi: CAP 5,55km allure moy. 5'49"  (32'20") + gainage facial 3 x 40" / latéral chaque côté 1 x 40" / crunch 5 x 20

Mercredi: matin CAP 1h06' dont 3 x 10' à environ 11km/h soir crunch 1 série de 30 répétitions puis 75 et 120

Vendredi: vélo d'appartement 45mn

Semaine 5 (du 08 au 14/02)

Mardi: après-midi vélo d'appartement 1h avec 10 accélérations soir crunch 50/100/50/45 gainage latéral 3 x 40 secondes gainage facial 4 x 1mn

Mercredi: matin CAP 45mn51 pour 7,52km (allure moyenne 6,06 mn/km) dont 10mn à 5,20 mn/km. => il faisait trop froid pour réussir à accélérer tout au long  soir  vélo d'appartement 45mn

Jeudi: matin CAP 53mn pour 8,12km dont 7 x 45/30 (1,50km = allure moy. 5:50 min/km; meilleure allure 4:02 min/km) + 9 x 30/30 (1,49km = allure moy. 6:02 min/km; meilleure allure 4:14 min/km)  soir? CAP 1h30mn dont 30mn allure marathon (6 mn/km)

Semaine 6 (15 au 21/02)

Dimanche: tapis de course 6km dont 5km à 6mn/km (= 10km/h = allure marathon visée) + vélo d'appartement 20mn

(PUIS EN VACANCES)

Semaine 7 (du 22 au 28/02)

Jeudi: matin vélo d'appartement 1h06mn soir renforcement des fessiers

MARS 

1er/03/2014 = 59,3kg

Semaine 8 (du 01 au 07/03)

Samedi 1er: CAP 10,6km à 6mn15sec/km

Mercredi 5: vélo d'appart 1H45'

Jeudi 6: matin 40mn abdos/fessiers soir CAP 9,06km à 6'/km (54'22")

Vendredi 7: CAP 15' + 16 x 30/30 + 10' retour au calme

Semaine 9 (du 08/03 Journée de la Femme au 14/03)

LA JE SUIS CENSÉE FAIRE DES SORTIES LONGUES DE 12 A 18KM...

Dimanche 9: CAP 21km en 2h04' environ

Semaine 10 (du 15 au 21/03)

Séance 1: dimanche 16/03: CAP 15km à 6'09"/km (soit en 1h32'33")

Séance 2: jeudi 20/03: CAP 13km en 1h20'26" soit à 6'09"/km

Semaine 11 (du 22 au 28/03)

Séance 1: dimanche 23/03 CAP 21,18km en 2h11'42" soit à 6'13"/km

Séance 2: jeudi 27/03 vélo d'appart 21mn

Semaine 12 (du 29/03 au 04/04)

Séance 1: dimanche 30/03 matin CAP 20km puis une heure trente plus tard 8km

Séance 2:  jeudi 03/04 matin CAP 8,01km à 6'34"/km sans ventoline (52'38") soir vélo d´appart 1h dont 16 x 30/30

Séance 3: vendredi 04/04 gainage

AVRIL 

Semaine 13 (du 05 au 11/04)

Séance 1: dimanche 06/04 matin CAP avec 9 montées de côtes: 7,01km puis une heure plus tard 14,1km

Séance 2: mardi 08/04/2014 = 58,9 kg CAP 5,70km à 6'45"/km (pas la grande forme) dont 7 x 30/30

Séances 3, 4 et 5

Semaine 14 (du 12 au 18/04)

Semaine 15 (du 19 au 25/04)

Semaine 16 (du 26/04 au 01/05)

1er MAI : MON 2ND MARATHON en 5h07'

départ trop rapide parce que surexcitée par l'ambiance j'ai suivi des copines au lieu de suivre mon rythme répété depuis des semaines, puis grillée dès le 10è km j'ai eu le moral au plus bas, et je ne me suis plus ravitaillée convenablement, ce que j'ai payé très très cher avec de nombreuses crampes (je n'en avais pas eu depuis des années!!!). Bref le mental (et un copain à vélo, Claude) m'a permis de franchir tout de même la ligne malgré ces crampes horriblement douloureuses et cette fin difficile sous plus d'une heure de pluie fraîche. Je suis vraiment déçue par mon temps, mais ravie de ne pas avoir abandonné!

Semaine 5

Jeudi (VMA 80-90%) barre de céréales et ptit lait à boire à la paille Séance de 8,26km: 16'31" footing (2.55 km, 6:29 min/km, FC moy: 155 bpm) 1 série de 10x30"30" (FC moy: 173 bpm, FC max 185bpm, 1,71km) puis 25'04" footing (4km, 6:16 min/km, FC moy: 171 bpm) suivi de 10' de marche et d'étirements => 37°C à l'arrivée! bol de lait avec céréales muesli avec raisins secs, fruits au sirop, jus de fruits pamplemousse samedi matin elliptique 20mn + abdos 4 x 30 répétitions soir vélo d'appart 52mn dimanche (SL) Footing 1h31'35" pour 15,01km (allure moyenne: 6,06mn/km) => allure marathon  + étirements 9 mn 34,39 km courus cette semaine   Semaine 6 semaine allégée car lundi: sortie Disney; samedi: mariage, dimanche: Mer de Sable lundi (60,5kg) Marche (8h à Disneyland Paris avec ma petite) vendredi (VMA-100) matin séance de 7,56km: 20'21" à allure moy. 5:55 min/km + 5 LD + 10 x 30/30 (allure moy des accélérations entre 4.39 et 5.21 min/km) + Retour au Calme 11'38" à  allure moy. 6:15 min/km, puis 10' étirements jeudi 08/08 matin Footing 7,13km dont 3 côtes et dont 1km avec la poussette et Bébé de 13kg en 43'33" (allure moy.: 6:06 min/km mais je dois toutefois essayer de descendre à 6 mn/km) puis étirements 5' soir gainage latéral 20" x3 / gainage latéral 20" x3 chaque côté / gainage dorsal 20" x1 / pompes contre plan de travail 2 x 20 répétitions dimanche Marche (7h à la Mer de Sable avec ma grande et mon plus jeune)