VanesSportivMum, la Maman sportive

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semaines 11 à 14 / 16: s'approprier son allure marathon

Après étude de mes séances de la semaine 1 à 10, j'estime pouvoir courir comme indiqué ci-dessous, si bien évidemment je n'ai aucune blessure:

Km Temps de passage
6' 09"  
12' 19"  
18' 29"  
24' 38"  
30' 48"  
36' 58"  
43' 07"  
49' 17"  
55' 27"  
10  1h 01' 37"  
11  1h 07' 46"  
  
Km Temps
12  1h 13' 56"  
13  1h 20' 06"  
14  1h 26' 15"  
15  1h 32' 25"  
16  1h 38' 35"  
17  1h 44' 45"  
18  1h 50' 54"  
19  1h 57' 04"  
20  2h 03' 14"  
21  2h 09' 23"  
22  2h 15' 33"  
  
Km Temps
23  2h 21' 43"  
24  2h 27' 53"  
25  2h 34' 02"  
26  2h 40' 12"  
27  2h 46' 22"  
28  2h 52' 31"  
29  2h 58' 41"  
30  3h 04' 51"  
31  3h 11' 01"  
32  3h 17' 10"  
33  3h 23' 20"  
  
Km Temps
34  3h 29' 30"  
35  3h 35' 39"  
36  3h 41' 49"  
37  3h 47' 59"  
38  3h 54' 09"  
39  4h 00' 18"  
40  4h 06' 28"  
41  4h 12' 38"  
42  4h 18' 47"  
42.195  4h 20' 00"    

Je courrais donc désormais avec comme référence l'allure : 6'10" soit 9.74 km/h

Cette phase de simulation de course devrait m'aider à m'habituer au niveau d'effort et à la concentration nécessaires pour atteindre mon objectif le jour de la course. Les courses rapides et basées sur l'allure m'aideront à contrôler ma vitesse.

 

S11 / 16

lundi 09/09: gainage facial 3 x 30" et gainage latéral 3 x 30" chaque côté

 

mardi 10/09 (J-40 smileys 1782-mini-evanouissement-284932.gif): SÉANCE DE 7,72km = footing et marche pendant 20mn43sec + 16 x 30/30 (30 secondes rapides, 30 secondes en trottinant) + footing lent de 2km avec 2 côtes terminé par 1 Ligne Droite


mercredi 11/09: pendant 1h40'


dimanche 15/09: Sortie longue objectif: 28km en 2h 52' 31"  

 => finalement plutôt en forme j'ai couru en compagnie de ChériDoudou 28,01km en 2h55'26" (allure moyenne: 6:16 min/km) en finissant par une ligne droite; je suis quand même assez contente de moi pour avoir tenu cette distance sans difficultés bébé singe qui tape partout

* 35,72 km courus cette semaine *

 

S12 / 16

lundi 16/09 (61,1 kg  )

 

Mercredi 18/09: 

matin smileySÉANCE ENV. 7KM = Footing 3km à allure moyenne 6:14 min/km + 16 x 30/30 + footing 1,21km (en 7,08 mn) à allure moy. 5:55 min/km

 

vendredi 20/09 (J-30effrayant  déjà!!??!):

matin smileyfooting 7,01km en  44'08" (allure moy. 6,18 min/km) en courant 1km / 2 avec la poussette dès le 1er km => enrhumée et petite nuit, j'ai couru épuisée. Snif pas de "courir pour le plaisir" aujourd'hui...

soir 2 séries de 30 répétitions contre plan de travail de la cuisine

 

samedi 21/09:   gainage facial: 1 x 30 répétitions + fessiers 1 x 30 répétitions

 

dimanche 22/09: smileysortie longue avec objectif 32km en 3h 17' 10" => finalement sortie complètement ratée, j'étais crevée et j'ai insisté. Mal m'en a prissmiley: 29,3km de calvaire/galère!!! dès le 2nd km je sens mon corps comme si je venais de me réveiller, tout ramollo; du 11 au 14è km je dois courir avec le vélo de mon fils qui a un pneu crevé; 19è au 20è je marche déprimée, puis recours; 25 au 26è marche; 27 au 29è km marche; et tout ça en... 3h46'56"  (allure moy. 7,45 min/km) quelle déception. Je me sentais si bien la semaine dernière en courant 28km en -3h; là 1km de plus en 50' de plus... J'espère, je prie pour être dans un meilleur état d'esprit et en meilleure disposition pour la semaine prochain et surtout le mois prochain...

 

*  43,31 km courus cette semaine *

S13 / 16

lundi 23/09 (60,1 kg)

 

mardi 24/09 

soir: cours de VIET VO DAO pendant 2h

 

vendredi 27/09

 1h21' au lieu du footing car mon petit orteil a rencontré violemment une porte :-(

 

dimanche 29/09: smileySEMI-MARATHON DE CHESSY (objectif 2h05', au pire 2h07' max)  => 2h07'26" (9,93km/h soit environ 6,04 mn/km donc vitesse pour marathon ok :youpi:), course suivie de 3' de footing lent et 4' d'étirements; mais je ne sais vraiment pas faire ce qu'il faut pour atteindre mon objectif Chrono sur semi... récit :  http://vanessange.blog4ever.com/blog/lire-article-640965-9894111-5e_semi_2013___6__4_sem___le_29_09_a_chessy.html

 

 

S14 / 16

lundi 30/09 (J-20 BigEmos Smiley éffrayé mais pourquoi le jour J approche si vite???)

Aïe! je me rappelle ce que c'est que d'avoir des courbatures dans les jambes !

gainage vanes.jpg 2 x 30 secondes +  3 séries de 30 répétitions + étirements

 

 

mercredi
smiley6,72km avec footing 18' puis 850m en 4'34" retour en trottinant puis 850m à rythme plus soutenu + 3 côtes + footing tranquille puis fin avec 1 Ligne Droite

 

jeudi 

ABDOS 3 X 30 reps

 

  

dimanche 06/10

smiley10km dont 4 côtes en 1h00'34" (6,03 mn/km) FC MOY. 162 bpm (FC meilleure! cf ma 4è semaine / 16 par exemple)

 

BILAN?

Je m'entraîne vraiment au feeling, et je ne suis pas certaine que cela va payer car je me sens plutôt lasse (et impatiente!). Je cours en buvant une boisson de l'effort style ISOSTAR (comme mon ostéopathe me l'a conseillée pour pallier mes pertes en minéraux); je vais prendre également dès lundi des compléments en fer et commencer une cure avec ISOXAN ENDURANCE (sur les conseils de mon médecin traitant car je suis en anémie chronique pour le fer), et enfin suivre les deux dernières semaines recommandées par @VotreMarathon.

IMG_0795.JPG IMG_0859[1].JPG

Mon seul souci, ce n'est pas la motivation, elle est toujours présente, c'est que je ne dors pas des nuits complètes, juste des nuits entrecoupées donc pas assez de sommeil, à cause de Boutdchou (dents, enrhumé, cauchemars...), et cela depuis quelques semaines, donc je suis en mode zombie certains jours... j'essaie donc de dormir les après-midis (car encore en congé parental), et prévois même de dormir à Reims la veille pour arriver un peu plus fraîche sur la ligne de départ, mais j'angoisse !!!

 

Des conseils à me donner pour mes 2 dernières semaines avant le JOUR J?



07/10/2013
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