VanesSportivMum, la Maman sportive

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Semaines 1 à 4 / 16: développement général

Runners.fr dit "Il faut du courage pour courir un marathon. Le courage de s’inscrire, de s’entraîner, de gérer le stress d’avant course, le courage de l’effort." 

 

Je suivrais un plan mixé de plusieurs trouvés sur internet et dans les magazines spécialisés. Il sont proposés sur 8-10 semaines, mais je vais m'entraîner bien évidemment sur plusieurs mois, 4 mois (16 semaines au total), en douceur, pour pouvoir courir dans les meilleures conditions. 

 

MAIS QUEL MARATHON CHOISIR EN 1ER? Un parcours plutôt plat pour moi ;-p Je choisis donc celui de Reims le 20 octobre 2013 avec objectif 4h15. 

 

Cet entraînement doit m'aider à réaliser mon objectif, c'est à dire courir mon marathon à environ 10 km/h de moyenne soit environ 6 minutes par km. Temps de passage à suivre pour y arriver :

T/KmV Km/H5km10km15km20kmsemi25km30km35km40km42.195km
6'00" 10.00 30'00" 1h00'00" 1h30'00" 2h00'00" 2h06'34" 2h30'00" 3h00'00" 3h30'00" 4h00'00" 4h13'10"

 

Au niveau entraînement, j'en suis là depuis le début d'année, du 1er janvier au 30 juin 2013, à tenter de baisser mon temps au semi marathon (actuellement à 2h07'35" au lieu de 2h06'34" selon mon tableau de la Victoire ;-) ):

http://vanessange.blog4ever.com/blog/articles-cat-640965-705947-2013___6_semis.html 

 

CE QUE JE PRÉVOIS POUR CE 1ER MOIS:

( grâce à http://votremarathon.wordpress.com/2012/12/18/dans-les-foulees-deglantine-la-mise-en-route/comment-page-1/#comment-89 )

 

Ma 1ère semaine/16: 

  • lundi 01/07: 61kg - Fréquence Cardiaque Max théorique: 189
  • mardi: vélo 1800 m x 2 (2 x aller/retour maison-école)
  • jeudi: matin vélo d'appartement 2mn puis Footing 5,05km en 28'51" (5,42mn/km) dont 2 côtes puis étirements; après-midi balade 44mn en famille:  sur 5,6km vallonnés avec Boutdchou sur son siège bb + 3,3km en courant avec vélo déraillé :-(
  • vendredi: Marche 1h20' + renforcement musculaire 10'
  • samedi: Fréquence Cardiaque au réveil: 58
  • dimanche: FC au réveil: 60 Footing 10km sous 28°C à 75% FCM (151 bpm/mn max) => pour moi IMPOSSIBLE (je tournais entre 155 et 167 à toutes petites foulées) + 230m en sprint (5,03 mn/km) TEMPS: 1h12'31"!!! FC moyenne: 156 bpm, 7,05 mn/km, 8,4 km/h et évidemment PAS DU TOUT FATIGUÉE MAIS COMME FC TROP HAUTE LA SEMAINE PROCHAINE DÉBUT DES FRACTIONNES!

 total km: 18,58km courus cette semaine

 

2nde semaine:  

  • lundi 08/07: 61kg
  • mardi: Matin Mais quelle chaleur déjà! Footing 5,89km  en 35'06" (5,58mn/km) dont fractionnés en pyramide (accélérations entre poteaux électriques: Poteau 0 à P1, puis retour à P0 à petites foulées, puis P0 à P2, retour petites foulées, P0 à P3, retour en petites foulées, l'ensemble une 2nde fois en partant de la fin donc P0 à P3...) après-midi Marche 2h
  • jeudi: Footing 9,01km en 55'33" (6:10 min/km) ma ceinture cardio m'a blessée par frottements le bas des seins donc pas de FC aujourd'hui; je la mettrais désormais SUR ma brassière, j'espère que c'est aussi efficace...
  • vendredi: fréquence cardiaque au réveil: 56 
  • samedi: fréquence cardiaque au réveil: 52 
  • dimanche: matin Footing tranquille 10,51km en 1h06'15", soit à allure 6:24 min/km (FC moyenne 161 bpm au lieu de 151bpm/mn max) ceinture cardio efficace que SUR la peau!

  total km: 25,41km courus cette semaine

 

3è semaine: 

  • lundi 15/07: 60,6 kg
  • mercredi: matin Footing 9,61km en 59'43 = 4.52 km en 27'28" (Allure moy. 6:04 min/km) FC moyenne: 164 bpm puis 5.09 km en 32'15" (Allure moy. 6:20 min/km) FC moy.: 171 bpm => 37°C!!! après-midi piscine pataugeoire avec les enfants pendant 1h30' + séance d’abdos 2 séries de 20
  • jeudi:   2 séries de 20 pendant 11'
  • vendredi: fréquence cardiaque au réveil: 50 soir sous 27°C Marche 1h + footing 5,15km en 31'10" (9,9km/h, allure moyenne: 6:03 min/km) +  2 séries de 30 2 séries de 20
  • samedi: fréquence cardiaque au réveil: 50 matin, entre les champs de blé et de coquelicots19,3km en 1h07'59" (17km/h) Après-midi Balade en forêt à Ermenonville en famille 3h

total km: 14,76 km courus cette semaine

 j'ai l'impression de me traîner et d'agoniser depuis quelques semaines. Pas assez de repos? Mauvaise façon de m'entraîner? Il fait certainement également trop chaud... Que faire? je peine à tenir les 6'/km prévus pour mon marathon :-( j'ai peut-être trop vite enchaîné cette préparation marathon après ma série de semis...

 

4è semaine: 

  • lundi 22/07: 60,6kg
  • mercredi: Footing Allure Marathon (petites foulées) 10km en 1h02'14" (6'13/km et FC moyenne 168 bpm) puis récupération avec 8' de marche
  • jeudi: fréquence cardiaque au réveil: 49  
  • vendredi:   20 longueurs de 25m (500m) puis 1h30 dans petit bassin avec les enfants
  • samedi:  2 séries de 20
  • dimanche: 2 séries de 20 + gainage latéral 2 x 20" chaque côté

   

total km: 10km courus cette semaine

 

Bilan 1er mois de préparation?  JPEUX MIEUX FAIRE!

Pendant ces 4 premières semaines, j'ai eu la confirmation de ce que je savais secrètement sans l'avouer: impossible pour moi de suivre un plan d'entraînement! j'ai toutefois décidé de m'imposer certaines contraintes: 3-4 séances par semaine avec 3 séances de footing dont 1 de fractionnés, et de ne plus compter du tout sur mon entourage pour pouvoir courir.

Je vais tout faire pour devenir plus assidue et endurante pour la suite (et donc surveiller mieux ma fréquence cardiaque pour m'entraîner)! Pour la vitesse, j'ai du mal, je poursuivrais donc mes fractionnés, mais pour le moment je désespère un peu. Trop fatiguée peut-être...? A cette étape de mon entraînement je me vois plus terminer ce marathon en 4h30-5h qu'en 4h15, mais bon, faut la jouer FAIR-PLAY  je suis peut-être physiquement pas capable de courir (plus) vite aussi longtemps, alors je réadapterais peut-être mon objectif ;-p

 

N’hésitez pas à partager cet article et à laisser vos commentaires svp!



01/07/2013
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