4è semi 2013 / 6 (7 sem.) 30/06 ST PATHUS 2013

Objectif 2h-2h05

le 30 JUIN A ST PATHUS

Ce semi est assez difficile avec de belles côtes (à travailler donc!). Pour l'instant reprise de la course à pied 2 semaines après mon dernier semi. Objectif poids: 59,5kg pour préserver mon genou malgré les montées assez longues!

Semaine 1:

lundi 13/05:
mercredi 15: footing 8,70km en 50'53" (10,3 km/h)
samedi 18: footing avec une copine 6,87km en 44'29" (9,3 km/h)
dimanche 19/05: compétition 10km à VILLENOY (77) en 57'05" (10,51 km/h!) (dossard n° 13)

Semaine 2:

jeudi 23/05: footing 7km en 40'53" (10,3 km/h) + renforcement musculaire (fessiers et mollets)

vendredi 24: footing sous la pluie de 6,50km en 41'13" dont 7 montées de côtes (9,5 km/h car petite forme de mon ChériDoudou courant avec la poussette et manquant de sommeil) étirements

samedi 25: séance footing A JEUN d'1h dont 5 côtes pour 9,69km: footing avec une copine 6,95km en 44'22" (9,4 km/h) marche rapide 5' footing seule 2,74km en 16' (10,3 km/h) puis étirements

Semaine 3:

lundi 27: 1800m x4 (3,2km)
jeudi: pendant 43' dont 10 x 45"/15" x45" (5 séries)x50 répétitions (2 séries)x50 contre un mur
vendredi: pendant 45'
dimanche 02 juin: compétition 10km à St Pathus sans tonus en 57'26" (et oui, je l'ai un peu cherché j'avoue :-( car en plus de la veille où j'ai mangé comme 4 pour la 1ère communion de la fille de ma meilleure amie, je n'ai pas bien bu le matin de cette course: dès le 1er km plus de salive à avaler et la gorge desséchée!!! GROSSE ERREUR DE DÉBUTANT je ne me suis pas assez hydratée ce jour-là et j'en ai payé le prix: plus de jus pour accélérer, et migraine le reste de la journée avec sentiment amer d'avoir bousillé moi-même ma course... que je souhaitais finir en 55')

Vanessa 57'26'' (10,4km/h) dossard n°120

Semaine 4:

mardi 4 juin

9h: Vélo 1800m, 10h30: Footing lent 1h03'54" (10,51km) avec 2 côtes (9,9km/h) => mais pas le moral ou la patate :-( 17h: vélo 1800m (trajet école maison aller/retour)

jeudi

9h vélo 1800m, 10h30: Footing 44'41' dont 22' de course avec poussette (6,66km en 8,9 km/h) avec 6 côtes dont 2 avec la poussette => chaleur incroyable et étouffante, j'ai même dû marcher! séance difficile encore une fois... Allez je m'accroche, ça ira certainement mieux à la prochaine! 17h: vélo 1800m

vendredi

1800m x 3 et marche 1600m

dimanche

60 longueurs x 25m (1,5km, env 45mn) dont 2 longueurs avec palmes

séance 1h40' (20' 1h 20') SuperHulahoop avec WiiFit Plus ;-p

Semaine avec plusieurs sports pour conserver le plaisir de se dépenser sans m'écoeurer de la course à pied car je l'avoue cette semaine est difficile! pourquoi? plus de patate, petite forme! fatigue? aucune idée, alors comme je vais débuter plus ou moins dès semaine prochaine ma préparation pour mon 1er marathon, autant me préserver hein? ;-) ma préparation, plus spécifique, débutera sérieusement dès juillet, après ce semi.

Semaine 5 (62,2kg = 2,7kg):

Lundi	vélo 1800m puis Footing 1h05 avec 8 côtes dont 6 d'environ 250m (aïe les cuisses ont chauffé) puis étirements
Mardi	Footing 39'40" pour 6,42km (9,7 km/h) avec 2 x 5': après env 20' footing lent, 1 x 5' plus rapides avec bébé en poussette et récup 2' de marche puis 5' plus rapides seule et 2' marche, retour en trottinant, puis étirements => ben mince je croyais que j'allais plus vite :-( demain: REPOS!
Jeudi	Footing 11,45km en 1h08'16" (5,58mn/km) puis étirements. c'est l'allure marathon visée pour finir en 4h15! Mes nouvelles baskets offertes par ChériDoudou, après avoir vu qu'il y a très peu de baskets femmes pour les longues distances à DECATHLON Claye Souilly! Jdevrais donc certainement prendre des baskets chez les hommes pour mon marathon (Kalenji 42k par exemple)
Samedi Dimanche	Footing lent 6,70km en 43'49" à 6,34mn/km: ma cops de course avait trop fait la fête et pas couru depuis 15 jours... :-( footing suivi de 7 mn de marche rapide et 5mn d'étirements Balade en forêt en famille pendant 4h avec pique-nique au soleil :D

Semaine 6: (Merc: 62kg = +2,5kg)

Mardi	Vélo 12,96km: 1800m pour déposer enfants à l'école, puis balade 47'12" pour 9,36km avec mon bébé 19 mois puis récupération des grands à l'école 1800m. Renforcements des fessiers
Vendredi	Abdos

Dimanche

Vélo d'appartement 43'

Une semaine sans courir... snif!

Semaine 7:

Mardi

Vélo 1800m x 2; abdos-fessiers

Mercredi

Footing 1h11'49" pour 11,39km (9,5 km/h) => dur-dur après 10 jours sans courir :-(

Jeudi soir:

Samedi (61,7kg)

1 – 30 secondes de gainage facial

15 secondes de pause

2 – 30" de gainage latéral à droite
15 secondes de pause

3 – 30" de gainage latéral à gauche
15 secondes de pause

Le tout trois fois (source: http://loveliferunning.com/ma-routine-de-gainage/)

Footing 38'46" pour 6,27km (9,70 km/h, FC moyenne 167 bpm)

Seconde semaine avec même pas 3 séances de footing par semaine, je n'espère plus trop arriver en 2h-2h05 pour le semi de dimanche jugé assez difficile par 2-3 belles côtes. Je stresse... Va falloir que je me booste plus pour être bien préparée pour mon marathon, que je sois plus assidue dans mes entraînements pour finir en bon état ;-p

dimanche 30 Juin: semi marathon (21,1km) en ??? (DOSSARD 27)

Chrono assez décevant pas uniquement parce que ce semi est vraiment difficile, c'est surtout je pense parce que je n'ai pas fait de longue sortie de plus de 11km (le top aurait été 1h30, 15km)...

Dès le 5è km, jolie côte d'1 km (où j'ai dû marcher) suivie d'une belle descente qui m'a permis de vite récupérer mon retard (j'étais partie pour faire 6'/km), 10èkm en 1h ça va encore; puis parcours assez plat jusqu'au 11è km où m'attend subitement une autre côte, que dis-je un MUR (je dois donc remarcher) suivi d'un enchaînement de côtes et de descentes sur presque 5km (là évidemment je suis K.O! mon corps n'était plus habitué à courir si longtemps, par mon trop peu d'entraînement). Encouragements de superbes personnes de l'ES SAINT-PATHUS-OISSERY (avant et pendant le parcours) qui me permettent de tenir le coup, puis moment de solitude du 18è au 21è km, je traîne la patte (maintenant ongles des orteils bien sensibles). En apercevant le panneau 21 au loin je pique un sprint, mais trop tard: mon objectif 2h05' est dépassé depuis bien longtemps... snif! 2h15'27" mais tout de même 3è de la catégorie SEF donc une belle coupe avec douleur au cou du pied selon le stand podologie sur place (j'ai mal à la cheville, au dessus et au dessous des pieds, bref j'ai couru + de 2h quoi, donc repos quelques jours).

Je referais cette course avec plaisir, alors rdv l'an prochain avec objectif 2h!

A PARTIR DE LA, JE ME LANCE MALGRÉ TOUT DANS LA PRÉPARATION DE MON 1ER MARATHON DU 20 OCTOBRE (mon programme sera certainement tout en endurance avec quelques fractionnés).

Un petit commentaire est toujours le bienvenu ! Suggestions, remarques, conseils... je suis preneuse ! Pas de timidité entre nous !