VanesSportivMum, la Maman sportive

Objectif 2h-2h05 max

Ce programme correspond à mes semaines 10 à 13 de préparation pour mon 1er marathon: 

Première semaine 

Jeudi 05/09 : 

matin balade VTT avec Boutdchou à l'arrière 1h10 (de Oissery à Nanteuil le Haudouin, en passant par Ognes et Silly le Long, donc route bien vallonnée)

Samedi: WiiFit+ pendant 30mn (gainage, SuperHulaHoop, Boxe)

Dimanche: après-midi sortie longue 2h30 prévue => finalement footing 2h15'46" pour 22,01km (Allure moyenne: 6.10 mn/km) douleur aux genoux dès le 16è km :-( cela devient un peu inquiétant. Est-ce ma façon de courir? peut-être que je tape le sol en courant? ou ma façon de me tenir en courant?

* 22km courus cette semaine *

J'ai finalement découvert que ce sont mes baskets qui n'étaient pas adaptées aux longues sorties, en parlant de mon souci avec quelques sportifs sur twitter, et je les en remercie du fond du coeur!!!

Deuxième semaine 

lundi 09/09: gainage facial 3 x 30" et gainage latéral 3 x 30" chaque côté

mardi 10/09 (J-40 avant 1er marathon ): SÉANCE DE 7,72km = footing et marche pendant 20mn43sec + 16 x 30/30 (30 secondes rapides, 30 secondes en trottinant) + footing lent de 2km avec 2 côtes terminé par 1 Ligne Droite

mercredi 11/09: pendant 1h40'

dimanche 15/09: Sortie longue objectif: 28km en 2h 52' 31"  

 => finalement plutôt en forme j'ai couru en compagnie de ChériDoudou 28,01km en 2h55'26" (allure moyenne: 6:16 min/km) en finissant par une ligne droite; je suis quand même assez contente de moi pour avoir tenu cette distance sans difficultés 

* 35,72 km courus cette semaine *

Troisième semaine

Mercredi 18/09: 

matin SÉANCE ENV. 7KM = Footing 3km à allure moyenne 6:14 min/km + 16 x 30/30 + footing 1,21km (en 7,08 mn) à allure moy. 5:55 min/km

vendredi 20/09 (J-30  déjà!!??!):

matin footing 7,01km en  44'08" (allure moy. 6,18 min/km) en courant 1km / 2 avec la poussette dès le 1er km => enrhumée et petite nuit, j'ai couru épuisée. Snif pas de "courir pour le plaisir" aujourd'hui...

soir 2 séries de 30 répétitions contre plan de travail de la cuisine

samedi 21/09:   soir gainage facial: 1 x 30 répétitions + fessiers 1 x 30 répétitions

dimanche 22/09: sortie longue avec objectif 32km en 3h 17' 10" => finalement sortie complètement ratée, j'étais crevée et j'ai insisté. Mal m'en a pris: 29,3km de calvaire/galère!!! dès le 2nd km je sens mon corps comme si je venais de me réveiller, tout ramollo; du 11 au 14è km je dois courir avec le vélo de mon fils qui a un pneu crevé; 19è au 20è je marche déprimée, puis recours; 25 au 26è marche; 27 au 29è km marche; et tout ça en... 3h46'56"  (allure moy. 7,45 min/km) quelle déception. Je me sentais si bien la semaine dernière en courant 28km en -3h; là 1km de plus en 50' de plus... J'espère, je prie pour être dans un meilleur état d'esprit et en meilleure disposition pour la semaine prochain et surtout le mois prochain...

*  43,31 km courus cette semaine *

Quatrième semaine 

lundi 23/09 (60,1 kg)

mardi 24/09 

soir: cours de VIET VO DAO pendant 2h

vendredi 27/09

 1h21' au lieu du footing car mon petit orteil a rencontré violemment une porte :-(

dimanche 29/09: SEMI-MARATHON DE CHESSY (objectif 2h05'-2h07') 

 BILAN?

Pas de miracle quand on ne court pas une semaine! l'athlétisme est un sport un peu ingrat, on perd vite!! mais c'est aussi un sport qui apporte bien plus que des trophées, il apporte le bien-être, la fierté, permet le dépassement de soi. Bon ok, je n'ai pas ressenti tout ça aujourd'hui (29/09) car pas assez féroce mentalement pour me botter les fesses et courir plus vite (j'arrive sur la ligne d'arrivée en en ayant encore sous les pieds, et premiers 10km courus en mode footing!), mais au final, comme du 10è au 16è km j'ai réussi à accrocher un groupe qui courait entre 5,12 mn/km et 6mn:

2h 07mn .26sec (soit -9sec que mon record perso )

Merci de me conseiller ou critiquer svp! cela me permettra de m'améliorer.

Objectif 2h-2h05

le 30 JUIN A ST PATHUS

Ce semi est assez difficile avec de belles côtes (à travailler donc!). Pour l'instant reprise de la course à pied 2 semaines après mon dernier semi. Objectif poids: 59,5kg pour préserver mon genou malgré les montées assez longues!

Semaine 1:

• lundi 13/05: 
• mercredi 15: footing 8,70km en 50'53" (10,3 km/h)
• samedi 18: footing avec une copine 6,87km en 44'29" (9,3 km/h)
• dimanche 19/05: compétition 10km à VILLENOY (77) en 57'05" (10,51 km/h!) (dossard n° 13)

Semaine 2:

• jeudi 23/05: footing 7km en 40'53" (10,3 km/h) + renforcement musculaire (fessiers et mollets)

• vendredi 24: footing sous la pluie de 6,50km en 41'13" dont 7 montées de côtes (9,5 km/h car petite forme de mon ChériDoudou courant avec la poussette et manquant de sommeil) étirements

• samedi 25: séance footing A JEUN d'1h dont 5 côtes pour 9,69km: footing avec une copine 6,95km en 44'22" (9,4 km/h) marche rapide 5' footing seule 2,74km en 16' (10,3 km/h) puis étirements

 

 

Semaine 3:

• lundi 27:  1800m x4 (3,2km)
• jeudi: pendant 43' dont 10 x 45"/15" x45" (5 séries)x50 répétitions (2 séries)x50 contre un mur
• vendredi: pendant 45'
• dimanche 02 juin: compétition 10km à St Pathus sans tonus en 57'26" (et oui, je l'ai un peu cherché j'avoue :-(  car en plus de la veille où j'ai mangé comme 4 pour la 1ère communion de la fille de ma meilleure amie, je n'ai pas bien bu le matin de cette course: dès le 1er km plus de salive à avaler et la gorge desséchée!!! GROSSE ERREUR DE DÉBUTANT  je ne me suis pas assez hydratée ce jour-là et j'en ai payé le prix: plus de jus pour accélérer, et migraine le reste de la journée avec sentiment amer d'avoir bousillé moi-même ma course... que je souhaitais finir en 55')

Vanessa 57'26'' (10,4km/h) dossard n°120

 

Semaine 4:

mardi 4 juin 9h: Vélo 1800m, 10h30: Footing lent 1h03'54" (10,51km) avec 2 côtes (9,9km/h) => mais pas le moral ou la patate :-(  17h: vélo 1800m (trajet école maison aller/retour) jeudi 9h vélo 1800m, 10h30: Footing 44'41' dont 22' de course avec poussette (6,66km en 8,9 km/h) avec 6 côtes dont 2 avec la poussette => chaleur incroyable et étouffante, j'ai même dû marcher! séance difficile encore une fois... Allez je m'accroche, ça ira certainement mieux à la prochaine! 17h: vélo 1800m vendredi     1800m x 3 et marche 1600m   dimanche   60 longueurs x 25m (1,5km, env 45mn) dont 2 longueurs avec palmes  séance 1h40' (20' 1h 20') SuperHulahoop avec WiiFit Plus ;-p Semaine avec plusieurs sports pour conserver le plaisir de se dépenser sans m'écoeurer de la course à pied car je l'avoue cette semaine est difficile! pourquoi? plus de patate, petite forme! fatigue? aucune idée, alors comme je vais débuter plus ou moins dès semaine prochaine ma préparation pour mon 1er marathon, autant me préserver hein? ;-) ma préparation, plus spécifique, débutera sérieusement dès juillet, après ce semi.

Chrono assez décevant pas uniquement parce que ce semi est vraiment difficile, c'est surtout je pense parce que je n'ai pas fait de longue sortie de plus de 11km (le top aurait été 1h30, 15km)...

Dès le 5è km, jolie côte d'1 km (où j'ai dû marcher) suivie d'une belle descente qui m'a permis de vite récupérer mon retard (j'étais partie pour faire 6'/km), 10èkm en 1h ça va encore; puis parcours assez plat jusqu'au 11è km où m'attend subitement une autre côte, que dis-je un MUR (je dois donc remarcher) suivi d'un enchaînement de côtes et de descentes sur presque 5km (là évidemment je suis K.O! mon corps n'était plus habitué à courir si longtemps, par mon trop peu d'entraînement). Encouragements de superbes personnes de l'ES SAINT-PATHUS-OISSERY (avant et pendant le parcours) qui me permettent de tenir le coup, puis moment de solitude du 18è au 21è km, je traîne la patte (maintenant ongles des orteils bien sensibles). En apercevant le panneau 21 au loin je pique un sprint, mais trop tard: mon objectif 2h05' est dépassé depuis bien longtemps... snif! 2h15'27"  mais tout de même 3è de la catégorie SEF donc une belle coupe avec douleur au cou du pied selon le stand podologie sur place (j'ai mal à la cheville, au dessus et au dessous des pieds, bref j'ai couru + de 2h quoi, donc repos quelques jours). 

Je referais cette course avec plaisir, alors rdv l'an prochain avec objectif 2h!

A PARTIR DE LA, JE ME LANCE MALGRÉ TOUT DANS LA PRÉPARATION DE MON 1ER MARATHON DU 20 OCTOBRE (mon programme sera certainement tout en endurance avec quelques fractionnés). 

Un petit commentaire est toujours le bienvenu ! Suggestions, remarques, conseils... je suis preneuse ! Pas de timidité entre nous ! 

SEMI MARATHON DE L'AMITIE A CHELLES (77)

objectif 2H10 à 2H14

Voici le programme que je voulais essayer de suivre: http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/semi-marathon/501-semi-marathon-3-seances8-semaines-vma-inf-16kmh.html, mais en 4 semaines au lieu de 8.

Oui, c'est tout raté!! dur-dur de réussir à en suivre un :( ce qui commence à m'inquiéter pour mon 1er marathon en fin d'année... mais bon j'aurais au moins fait 4 semis avant d'entamer ma prépa marathon alors je garde toujours espoir ;-)

Semaine 1 : 

• Samedi (13/04) : vélo d'appart 45' 
• Dimanche : le matin 6,90km en footing lent 38' + marche rapide 8' (avec une copine en reprise) puis l'après-midi balade à pied de 3,2km avec les enfants, et 10' renforcement musculaire

Semaine 2 : 

• Lundi 15/04: 10' abdos
• Mardi: 40' vélo appart
• Vendredi: 30' marche dans la ville de Deauville et 10' natation puis sauna et hammam
• Samedi : 60' = 50' vélo appart et 10' elliptique (avec rythme qui variait) puis hammam; le midi 1h30 de marche au bord de la plage de Deauville
• Dimanche: 53' footing avec une copine

Semaine 3 : 

• Mardi 23/04 : 1h00'06" footing pour 10,01km (10km/h) avec mon ChériDoudou et bébé en poussette!

• Vendredi : 35' vélo appart dont 3 x 5' à rythme plus rapide
• Samedi : 59'34" footing FOULEES DECATHLON pour 10,27km (10,3 km/h) :-D
• Dimanche (+2kg sur mon poids de forme) : matin = 47'46" footing pour 7,57km (9,5km/h) avec une copine; après-midi = stage découverte de ZUMBA pendant 2h avec ma meilleure amie (souffrir et perdre des calories avec le sourire et une musique géniale: c'était à essayer! j'ai adoré!)

Semaine 4 : 

pas d'entraînement pour ce début de semaine à cause fasciite plantaire...

• Mercredi : Semi marathon à Chelles sous le dossard 11...

RESULTAT? Mal dormi, pas très faim le matin, risque de pluie, ceinture porte gourde de mon mari mal serrée et bouteille trop lourde (j'ai dû confier ces 2 dernières au ravitaillement au 7è km! une erreur de débutant: prendre du matos qui n'est pas à nous et l'essayer qqs secondes avant le départ!), mal au pied gauche dès le départ sonné (puis c'est parti), point de côté dans la 2nde boucle (j'en avais pas eu depuis des années!), j'ai finalement décidé de courir avec un gars sympa Manu, mais on n'avait pas du tout le même rythme! il en était à son 1er semi, pourtant il visait les 2h max et tenait bon!! on avait 3 boucles, ben à la fin de la seconde il m'a distancée pour finalement finir en 2h04'; moi désespérée derrière, ben j'avais plus la patate ni le moral pour essayer d'accélérer, même au 20è km :( j'ai fini avec un sprint pour les derniers 100m, juste histoire de, peu fière, contrariée, fâchée contre moi-même (j'aurais dû mieux le travailler ce semi, avec plus de fractionnés par ex.), mais finalement en 2h07'35" (9,92km/h)! Record personnel amélioré de presque 7 minutes!!! alors quel temps j'aurais fait si j'avais eu plus de soutien et le moral gonflé à bloc!? je finis peu épuisée, donc c'est bon signe pour mon prochain semi! je sais que je peux faire mieux!!! mais là je m'accorde plus de temps de récupération pour mon corps. 

 Ce qui était sympa à ce semi, ce qu'il y avait des ostéopathes (séance gratuite) et j'en ai profité pour la 1ère fois juste après une course, et j'avoue que ça fait un bien fou (lombaires et chevilles)!!!! Merci donc à la ville de Chelles d'avoir prévu ce confort non négligeable! Je reviendrais l'an prochain pour battre mon chrono ;-p

2nd semi 2013: SEMI DE CHATEAU THIERRY (02) le 07 avril 2013 

Je ne me suis pas assez entraînée pour mon 1er semi à cause de mon anémie, et, je l'avoue, également parce que je n'avais plus trop le coeur à courir seule (en janvier et février nombreuses chutes de neige, et surtout une pauvre joggeuse courant seule comme moi a été encore assassinée). Pour ce 2nd semi, je vais donc essayer de mieux m'organiser en 2 petites semaines  OBJECTIF 2H15 à 2H18 

semaine 1 = semaine où mon ChériDoudou m'accompagne en courant avec bébé en poussette! mardi 26/03: course à pied 7km en 42'37" (9,9 km/h) je file comme un ptit lapin quand je suis en compagnie de ChériDoudou ;-p  jeudi: 8,70km en 54'25" (9,6km/h) vendredi: avec une ptite douleur au genou 10,01km en 1h04'53" (9,3km/h) +3,3KG SUR MON POIDS DE FORME

semaine 2 = semaine de gastro à la maison, pas pour moi mais les 5 autres membres sur 6 de ma famille; je suis aussi épuisée qu'eux!!! mercredi 03/04: balade 7km (vélo et marche) samedi (+4kg sur mon poids de forme mais pas étonnée vu que j'ai mangé comme Bouffetout): course à pied 3,41km en 20'30"88 (10km/h!)  dimanche: semi avec le dossard 104...

Vanessa FRA n°104  SEF  02:14:21  vitesse moy. 9.42km/h  [77] Non Licencié 

Ce semi était franchement plus dur que prévu; sur leur site on le dit "sans difficultés"! il est à plus de la moitié avec de faux plats! et pourtant, avec peu de repos avec mon 1er semi, avoir mal mangé la semaine du 2nd, et un entraînement vite fait, j'ai réussi à le finir, avec l'aide d'une super nana passionnée de trail Muriel (ma sauveuse, mon ange gardien), en 2h14'21", c'est-à-dire beaucoup mieux que mon objectif, alors j'espère que pour le prochain semi je pourrais espérer entre 2h10' et 2h14' puisque cette fois-ci il sera vraiment plat, et plus longtemps (et mieux) préparé avec sûrement un peu de muscu ;-p j'ai quand même de beaux restes de sportive finalement! et demain, je fêterais mon anniversaire en championne (dans mon coeur).

Rdv pour mon 3è semi le 1er mai!

TRAJET PERSO A FORFRY

DUR DUR APRES PRESQUE 2 MOIS D'INACTIVITE!!!! 

Veiller à son poids n'est pas qu'une question d'esthétique et de santé. Le poids influence indiscutablement sur la performance en course à pied!!! 

1er semi 2013:  

programme suivi à partir du 02/01 (+4,5kg sur mon poids de forme!) semi préparé surtout en indoor au début à cause de ma grosse anémie en fer (en traitement depuis fin décembre jusqu'à début février), puis ralentissement dû à une sciatique tenace! 

1ère semaine = mercredi: marche 30mn samedi: course à pied 1h06 pour 10,5km ( étant en anémie de fer le médecin m'a déconseillée trop d'entraînement cette semaine) 

2nde semaine = lundi: vélo appart 25mn jeudi: vélo appart 48mn samedi: tapis de marche 2km 

3ème semaine = mardi: marche 3km mercredi: vélo appart 50mn dimanche: renforcement musculaire 15mn 

4è semaine = lundi: marche 45mn mardi: marche 3 x 1,8km mercredi: course à pied 3,70km en 22'57" vendredi: course à pied 4,85km en 30'22" samedi: Wii Fit+ 1h dimanche: Wii Fit+ 1h  

5è semaine = lundi: vélo d'appart 1h20' à rythme tranquille jeudi: course à pied 8,12km en 51'14"29 vendredi: course à pied 7km en 43'08" 

6è semaine = (prise de complément alimentaire ISOXAN SPORT ENDURANCE sur 2 semaines) jeudi: abdos + vélo appart 1h vendredi: marche 5km + VTT 2km dimanche: course à pied 7,17km en 45'25" 

7è semaine = lundi 11/02: marche 3 x 1,8km mercredi: course à pied 5,98km en 35' 18"  (et jme sentais super malgré les 1°C !) + vélo appart 21' jeudi: marche 2 x 1,8km samedi: WiiFit+ 1h dimanche: vélo avec bébé derrière 6km en 25' 

8è semaine = lundi 18/02: course à pied avec bébé en poussette 7,01km en 47'28" mercredi: course 8,40km en 53'02" (course à pied 20' + 5' course un peu plus vite + 1mn30 marche + 5' course plus vite + marche + 20' course) dimanche (neige): vélo appart 50'  + stepper 10' + elliptique 15' 

9è semaine = lundi 25/02: marche 3 x 1,8km  vendredi 1er/03: SCIATIQUE :-(  

10è semaine =  mercredi 06/03: vélo d'appart 1h  jeudi: OSTEOPATHE pour sciatique encore handicapante depuis vendredi dernier! dimanche: abdos 

11è semaine = lundi 11/03: stepper 2 x 5' + footing lent 7km avec toujours une vilaine sciatique jeudi: footing 3km (temps?) + footing 6,72km en 44'52" dimanche: tapis de course échauffement sur 1km en 9' puis 5 km en 34' 

12è semaine = lundi 18:/03: sortie de 7,20km en 48'37" soit vitesse moyenne 8,9km/h (course à pied + marche 3km puis course à pied 4,02km) mercredi: natation 40 longueurs (soit 1km) jeudi: course à pied 7,14km en 44'30" soit 9,6km/h, avec 6 montées de côtes, en compagnie de mon époux (jcours plus vite accompagnée ;-p) + marche 3 x 1,8km  

vendredi 22/03: (+3,6kg) semi autour de chez moi  (3 boucles) en 2H18'14" 

PROGRAMME POUR 1ER SEMI SEME D'EMBUCHES DU QUOTIDIEN, mais j'y suis arrivée :-p j'avoue je visais 2H15' max, mais bon c'est déjà pas mal vu que je n'ai pas pu vraiment suivre le programme initialement prévu et que j'ai quand même fait moins que mon 1er semi (2H20'51")!